5 Levantamento de Peso-Movimentos Que irá Ajudá-Lo a Largar um Tamanho (Ou Mais)

Poucas coisas são mais clara: Se você quer queimar calorias, diminuir a gordura corporal, e ficar guarnição para a vida, você precisa de mais músculo. Mas, raramente faço para ouvir as mulheres falar sobre o seu sucesso com pesos. Eles se queixam de decepcionantes resultados ou são desencorajados pela dor.

Senhoras, ele não tem que ser assim! Eu caí duro para essas cinco mulheres-alvo exercícios. (E confie em mim, você vai também!) Eles são brilhantes para bater problemas, os pontos de fixação de desequilíbrios que podem causar lesões e acelerar a quente-resultados do corpo que você está depois. Duas ou três vezes por semana, fazer 10 repetições de movimentos seguintes, em ordem, descansando 30 segundos entre cada movimento. O preenchimento de dois ou três conjuntos.

Confira uma pin-capaz de infográfico do treino abaixo. Além dele, temos um detalhamento de cada um dos exercícios.

Para mais exercícios como a abaixo, pegar o Elevador para emagrecer, por Holly Perkins. Publicado pela Rodale Inc., editora de Saúde da Mulher. Disponível onde os livros são vendidos.

1. O Cálice De Agachamento

Thomas MacDonald / Rodale Imagens

Por isso que é perfeito para você: Este agachamento variação (minhas mãos para baixo fave!) bate no seu quadriláteros como a maioria dos outros, mas também incide sobre os glúteos, isquiotibiais, e core-músculos estabilizadores, que tendem a ser mais fraco do que em mulheres.

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando a extremidade de um haltere contra o seu peito com as duas mãos (Uma). Dobre seus joelhos para permitir que seus quadris para a queda em linha reta para baixo até que as coxas fiquem pelo menos paralelo ao chão, mantendo o peito levantado (B). Pausa e, em seguida, prima em seus saltos para ficar de pé.

2. Inversa de aderência Suspenso

Thomas MacDonald / Rodale Imagens

Por isso que é perfeito para você: Esses movimentos de explosão sutiã de bojo, apertando a área em torno de sua axila, sem—e esta é a chave—a criação de largura ou a granel.

Agarre a barra em um lat pulldown máquina com as mãos na largura dos ombros e as palmas viradas para você, em seguida, sentar com os joelhos firmemente ancorado sob as almofadas da perna. Inclinar ligeiramente para trás e estender completamente os braços, sem bloquear os cotovelos (Um). Mantendo o peito levantado, dobre os cotovelos e puxe as omoplatas juntos para trazer a barra na direção do seu corpo (B). Pausa, em seguida, lentamente, inverter o movimento para voltar ao início.

3. Bent-over Barra de Linha

Thomas MacDonald / Rodale Imagens

Por isso que é perfeito para você: O aperto underhand tons de bíceps e cria sexy definição na sua parte superior das costas.

Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para fora. Separado de seus pés por dois a quatro centímetros e permitir que seus braços pendem em direção a seus joelhos. Dobre seus joelhos e empurrar os quadris para trás até que as mãos estão na frente de seus joelhos. Mantenha o seu abs fortemente engajados e um pouco de arco de suas costas (Um). Trazer as omoplatas juntos e puxar a barra de direção até que ele toca quase o seu tronco, logo acima do seu umbigo (B). Pausa e, em seguida, abaixe lentamente a barra de volta ao início.

4. Dobrado-joelho em Terra

Thomas MacDonald / Rodale Imagens

Por isso que é perfeito para você: O levantamento terra tonifica o corpo inteiro, mas ele foi projetado para trabalhar a sua “puxando” os músculos (acho que volta e lats), que as mulheres, muitas vezes a negligência.

Pegue uma barra com as mãos ligeiramente superior à largura dos ombros, braços estendidos, palmas das mãos voltadas para você; dobre seus joelhos e sentar-se os seus quadris para trás, mantendo o peito levantado e peso em seus saltos de sapatos (Um). Cinta em seu núcleo e o empurrar até ficar (B). Inverter o movimento para voltar ao início, mantendo a barra perto do seu corpo.

5. Curta Estocada

Thomas MacDonald / Rodale Imagens

Por isso que é perfeito para você: as Mulheres são mais propensas a lesões no joelho, que os homens são, em parte porque nós tem quadril mais largo, o que cria uma inferior-o alinhamento do corpo que pode forçar as articulações. Lunges ajudar a fortalecer o quadríceps, o que, por sua vez, estabiliza o joelho e protege contra a dor.

Pegue um par de halteres e fique em pé com os pés juntos, mantendo os ombros para trás e para baixo e com os joelhos levemente dobrados (A). Dê um grande passo em frente com a perna direita, o desembarque no seu calcanhar direito, em seguida, dobre os joelhos para abaixar até a sua frente coxa está paralela ao chão (B). Pausa, em seguida, empurre através do seu calcanhar direito para defender. Imediatamente passo em frente com o pé esquerdo e repita o movimento. Continue alternando as pernas como você se move para a frente.


Holly Perkins é um certificado de força e condicionamento especialista, fundador da Mulher a Força da Nação, e autor do Elevador para Ficar magro.

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